다이어트

공복 몸무게 52.5kg 다시 돌아옴

아무리 해도 크로스핏만큼 근육 늘면서 체지방 빼는데 효과적인게 없다.
그래서 크로스핏을 못끊나보다

기존처럼 먹는거 조절하면서 크로스핏하면 진짜 쭉쭉 빠질듯

그래도 체지방률 하향하고 있어서 다행..

골격근량은 20.6으로 다시 늘려야됨..

뭐니뭐니해도 크미잡이긴하네..

아 그래도 러닝 뛰고 공복 유산소하니까 쭉쭉 잘빠진다

11월 한달간 51kg 유지가 목표다,..! 

오늘 기준으로 53.2 kg인데, 앞으로 11월이 2주정도 남았으니 열심히 해보자고 ~ 

급하게 뺄 생각하지말고 우선 간헐적 단식 위주로 해 볼것

내가 가장 효과를 많이 봤던게 , 건강검진할때 단식했던 거라서, 그 방식을 다시 고수해보려고 한다.

1. 아이스 카페라떼를 끊고, 되도록 아아, 아니면 따뜻한 차로 바꿔볼 것

2. 회사에서 커피 끊기.

3. 회사에서 간식 끊기. 

4. 딱 점심, 저녁 이렇게만 먹을 것. 충분히 배부르게 먹는게 관건

5. 배고픔에 익숙해지기.

6. 단백질 충분히 챙겨먹어야됨 ( 계란, 닭가슴살 등등 ) 

7. 위 자체를 줄일 것

그리고 평상시에는 금요일 6시 이후 ~ 일요일 6시 (24시간 단식 ) 진행해보기 

처음에 잘 안되면 24시간 단식 부터 차근차근 시도해볼 것.

이번주 11/16일은 24시간 단식에 시도해보려고 한다.

오늘 토요일 저녁에 돈카츠를 먹을 예정이라 일요일 저녁까지 최대한 공복을 가져가볼까함..! 

칼로리를 줄이지 않으면서 건강한 지방과 고기 등으로 칼로리를 최대한 채울 것...! 

약속이 있을땐, 최소 24시간 단식 유지해볼 것

일단 기본은 평일 저녁 5-6 저녁 , 오전 11:30 - 1:00 사이에 점심과 저녁을 해결해보는게 기본.

이 틀을 가지고 단식을 더 가져갈 수 있으면 가져가고...! 

너무 한번에 24시간 , 48시간에 집착하지 말고 18시간은 최소 지킨다는 마인드가 중요함..! 

내 가장 큰 문제는 한술에 모든 욕심을 내서 문제였음.

일단 필수적으로 18시간 단식을 유지하는게 기본임.

만약 운동을 안하고 감량을 목적으로 할 것이라면 1340 kcal 을 먹어야한다.

만약 운동을 한다고 하면 ,1840 kcal 를 먹어야 한다고 함.

대부분 운동을 하기 때문에 운동을 한다는 기준 선에서 체지방 감량 루틴을 적어보자면 다음과 같다.

하루 600kcal 씩 1200kcal 을 나눠서 두번씩 먹고 일절 다른 건 안먹기루 함..! 

평상시 식단 

그런 의미에서 너무 샐러드 위주의 저칼로리 식단으로 먹지말고, 적당히 고기랑 탄수화물 추가해서 포케 같은걸로 클린하게 먹을 것 .. ! 

최대한 탄단지 비율 잘 맞춰서 먹기 ...! 

특히 야식 끊기.

저녁에 먹는걸 습관들이니 아주 최악임

아침 10-11시
저녁 5시반 저녁

점심 메뉴는 샐러드
저녁 메뉴는 샐러드+ 닭가슴살

입맛을 바꾸는게 중요하다.

현재 키 154cm~ 155cm 인데 몸무게 53.5kg 이 말이 되냐...

이번에 강원도 여행가서 사진찍었는데, 맙소사... 이런 팔뚝 허벅지 뚱띠가 따로 없다...

내 유지 몸무게가 53kg인건 알았지만 계속 지내다보니 이대로는 안되겠다 싶더라...

일단

1. 뱃살이 제일 문제고 

2. 팔뚝살이 커버가 안쳐진다.

3. 하체는 말할 것도 없고...

내가 회사다닐때는 50kg 정도 ~ 51kg 정도를 유지했었는데 

아쉬운게 연애를 시작하고, 그리고 루틴을 완전히 잃어버려서 다시 되돌아가기가 조금 힘들다.

그런의미에서 다시 개조하고자 습관을 바꿔보려고한다.

내가 애들한테 살 정말 많이 빠졌다! 라고 들었을 시기의 

 회사다닐때의 루틴을 그대로 들고왔다.

1. 단 음식 일절 금지 

정제 탄수화물을 일절 끊어버리는 방법인데 

밥대신 고구마나 감자, 옥수수를 먹음

아침은 회사에서 11시에 점심을 먹었기 때문에 저녁을 6시에 먹고 그다음날 11시까지 아예 안먹었다.

공복시간을 거의 15시간을 유지한건데, 이게 엄청나게 효과가 있었던 듯

근데 이렇게 하면 배고파서 미치는 지경에 이르러서 조금 변형해서 아침에 무설탕 우유 하나라도 먹어주면 좋을 듯.

배고파서 집중이 안될 지경이었다.

대신 아침에 입맛을 돋구는 밥이나 빵을 먹어버리면 단거 먹고싶은 욕구가 저녁까지 이어짐...

2. 저녁은 항상 포케를 먹는다.아니면 고기 종류.

당시에 저녁은 근처 포케 집에서 자주 사먹었는데 포케를 매번 포장해서 먹거나

회사에서 샐러드 하나 더 포장해서 나와서 그걸 집에서 먹었다.

3. 입에서 단맛 빼기 . 자극적인 입맛 빼기 

집에서 만들어먹는게 제일 좋고, 돈아끼고 건강챙길겸 약속이 없는 한 되도록 밖에서 외식을 안했다.

밖에서 먹으면 항상 뽕 뽑을라는 욕구도 강해져서 ...

특히 대식가 친구들 만나면 나는 몇 입밖에 안먹는데 몇만원씩 n빵하는게 아까워서라도 약속을 되도록 없앴다.

그리고 경험상 술로 만난 사이는 술이 아니면 가까워질 수가 없더라.

4. 밥먹고 디저트 먹는 습관 버리기 

밥먹고 과일을 꼭 먹거나 디저트를 먹어줘야하는 습성을 아예 버렸다.

과일도 당이라서 식사때 먹었던 모든 것들에 대한 혈당을 확 끌어올리기 때문에 아주 쥐약이다.

그리고 디저트는 예쁘고 알록달록하고 먹으면 왠지 기분 좋아지는 것 같은 느낌을 주기 때문에 매번 먹어왔는데 

절대 금물이다.

입에서 단맛만 빼도 성공임.

생리때는 그래도 간헐적으로 허용하되,최대한 스태비아토마토나 아몬드 같은걸로 배를 채워보고 안된다 싶으면 먹어줌.

5. 가까운 거리는 무조건 따릉이 이용했음

많이 먹은 날에는 건대에서 따릉이 타고 강동구 끝자락 까지 따릉이 2시간으로 타기도 하고 

매번 이동 수단은 따릉이로 움직임.

6. 움직이는 걸 귀찮아 하지 않음

몸이 가벼우니까 움직이는 걸 귀찮아하지 않았다.

7. 고기 위주 단백질 식사. 빵,면,밀가루 음식 절대 금지 

8.외식 자제 

외식을 자제해야되는 이유는 여러가지임

식당음식이 일단 다이어트를 해보면 알겠지만 상당히 자극적이고 달고 짜다.

그래서 예전에 다이어트 한참 삘받았을때는 식당가서 음식을 못먹겠더라...

9. 있는 그대로의 푸드를 먹을 것

정제되고 가공된 요리가 아니라, 충분히 배부르면서 맛있게 먹을 수 있는 조리방법들이 있다.

밥이 아니라 감자나 옥수수로 대체하고 

빵을 금기시해야된다.

디저트 욕심이 생기니까 엄마가 내 음식에 손대는것 조차 예민해지더라.

원래 디저트 욕심은 일절없었는데 말이다...

10. 일단 습관부터 바꿔라.

당장 무엇을 하겠다! 이것보다는 할 수 있는 것들에 집중하는게 좋다.

11. 점심을 많이. 저녁을 가볍게.

점심을 많이 먹어도되는데 저녁은 가볍게 먹자...

저녁은 포케나 샐러드류가 좋다 .

아니면 차라리 고기류.

굳이 싶은 것들

1. 물을 많이 마셔라?

굳이 물을 억지로 많이 마실 필요는 전혀 없다.

2. 먹을거 다 먹어라? 

nono. 내 경험 상 정제 탄수화물을 줄여야 입맛도 줄고 먹는 양도 줄어든다.

밥이랑 고기 조화 이런거 다 xx

추가해볼 다이어트 요법

1. 하비는 유산소하고 스트레칭 해주기 

2. 반신욕 3일에 한번씩 해주기

3. 따뜻한 물 먹기 

+ 카페인 끊기

속이 쓰려서 당분간 카페인을 끊어야될 것 같다.

정제 탄수화물 끊기 

정제 탄수화물이라고 하면 생소하시죠?

말 그래로 정제된 탄수화물을 말하는건데요, 원 재료 그대로의 것이 아니라 가공되거나 도정된 것을 말합니다.

쌀로 치면  현미가 아닌 흰쌀을 말하는 거겠죠?

이 부분에 대해서는 더 자세히 써보겠습니다.

단백질과 건강한 지방 위주로 먹되, 과하지 않게 조절하기 

탄수화물 비율을 확 낮추고 단백질과 건강한 지방 위주로 먹었더니 , 63kg이던 살이 57kg까지 훅 내려가는게 보이더라구요. 운동을 안해도 57kg에서 55kg 까지도 쭉쭉 살이빠졌습니다.

물론 탄수화물을 안 먹고 잰 몸무게라 줄었을 수도 있지만 그래도 몸무게 자체에서 감량이 많이 되더라구요.

우선 두가지만 설명드렸는데 점차 어떤 식으로 살을 뺐는지 써볼게요!